Екранното време и влиянието му върху съня на децата: Да разберем връзката

В днешния дигитален свят е изключително често да видим дете, взиращо се в екран, независимо дали става дума за телевизор, таблет или смартфон, като това може да е за обучение, забавление или общуване с връстници. 

В последните години обаче са направени десетки проучвания, които целят да изяснят ефектите от екранното време, предимно върху съня. Тази статия цели да обясни каква е връзката между екраните и здравето, развитието, съня и емоциите на децата, като предлага и алтернативи и практически съвети на родителите. Информацията е приложима за всички възрасти, като ефектите са едни и същи, но могат да се интерпретират различно спрямо възрастта. 

В тази статия:

• Увеличава ли се наистина екранното време на децата? 
• Колко важно е достатъчното количество сън?
• Как екранното време повлиява съня?
• Какви са последствията от некачествен сън?
• Стратегии за родителите – как да се справим?
• Как да направим екранното време съвместно време, което е приятно и отпускащо?
• Библиография

Увеличава ли се наистина екранното време на децата? 

През 2024 г. Съветът за електронни медии (СЕМ) представи социологическо проучване за потреблението на медийно съдържание от децата. Изследването разглежда продължителността на екранното време, предпочитаните електронни устройства според възрастта, използваните приложения и програми, както и причините, поради които родителите разрешават екранното време.

Данните от проучването сочат, че 77% от децата на възраст 0-2г. имат екранно време и според статистиката това време е средно 2ч. 36 мин. За сравнение според препоръките от СЗО това време трябва да бъде 0 мин. до навършване на 2г., а след това – до 1ч. дневно. От децата на тази възраст 39% имат телевизор в детската стая, както и общо 44% от децата между 0-18 г.

Най-честите причини, които родителите описват, за това, че дават на детето си електронно устройство са: да спре да плаче (21%), да се успокои (16%), да заспи (19%). 

Средното време, което прекарват децата между 0-18 г. пред екран е 2:45ч.

Както беше споменато и по-горе според препоръките на СЗО екранното време на децата трябва да е, както следва: 

0-2 г. – без екранно време

2-5 г. – до 1ч. на ден

6+ г. – до 2ч. на ден

Вижте повече: https://offlinekids.bg/preporuki-za-ekranno-vreme/

В обобщение, екранното време на децата, както и на възрастните се е увеличило драстично в последните десетилетия, като има няколко фактора, които обясняват това увеличение: 

• образователно съдържание – с въвеждането на онлайн обучението и различни образователни приложения екраните са интегрална част от образованието
• забавление – стрийминг услуги, социални мрежи, видео игри са основни източници на забавление за децата
• родителски подход – често родителите използват екраните като начин, по който децата да се занимават с нещо, особено в моменти, в които са заети 

Пълното изследване на СЕМ можете да видите тук

Колко важно е достатъчното количество сън?

Адекватното количество сън е от решаващо значение за здравето и доброто развитие на децата. Американската академия по медицина на съня (AASM) препоръчва децата на възраст 0-6 години да получават между 10 и 12 часа нощен сън, децата на възраст 6-12 години – между 9 и 12 часа, а тези на възраст над 12 години – между 8 и 10 часа.

Сънят играе жизненоважна роля в следните процеси:

• Когнитивно развитие: Качественият сън е необходим за процесите на обучение, памет и концентрация, като подобрява и креативността. Сънят е “храна” за мозъка.
• Физическо здраве: Растежният хормон се синтезира основно по време на сън, което е критично за растежа и функцията на имунната система. Качественият сън се асоциира и с добър контрол на теглото и апетита. Също така намалява сърдечно-съдовия риск и риска от развитие на захарен диабет.
• Емоционална регулация: Достатъчното количество сън помага за обработка на емоциите и регулиране на поведението.

Как екранното време повлиява съня?

Вече има множество научни доказателства, които сочат, че увеличеното екранно време повлиява негативно съня на децата. Това се случва по няколко различни механизма: 

• Експозиция на синя светлина: екраните излъчват синя светлина, която повлиява синтеза на мелатонин, хормонът на съня. Той е отговорен за регулацията на цикъла сън-будно състояние, като пониженото му количество води до затруднено и отложено заспиване. Начинът, по който синята светлина повлиява съня, важи и за възрастните, но при децата този ефект е по-силен, тъй като те са по-чувствителни към светлината, а и имат по-широки зеници. Съвременно проучване доказва, че ефектът на синята светлина върху продукцията на мелатонин е два пъти по-силен при децата, отколкото при възрастните. 

Освен влиянието върху заспиването, синята светлина оказва вредно въздействие и върху количеството на дълбокия сън, като според проучване то намалява при експозиция на синя светлина 1ч. преди нощен сън. 

• Влошаване качеството на съня: използването на екрани, особено преди заспиване, може да доведе до неподходящ режим на съня, който да доведе до твърде късно заспиване, преумора, нощни събуждания, будуване, сънуване на кошмари, нощни терори и др. 

Всичко това води до умора и поспаливост през деня, което кара организма да освобождава хормони на стреса, за да остане буден.

• Свръхстимулация: ангажиращото съдържание, което виждат децата, може да ги превъзбуди, което силно да затрудни отпускането и заспиването. Също така може да се появи желание да останат будни до по-късно, за да играят видео игри или да комуникират с приятели. Качеството на съня при по-големите деца пък може да се влоши поради събуждане от получаване на телефонни обаждания или известия. 

Всичко това се случва поради освобождаването на допамин по време на използването на електронни устройства. Този процес влошава контрола на импулсите и води до вид зависимост от получаването на още и още. 

• Емоционални затруднения: според проучване, публикувано в началото на тази година експозицията на екрани повече от 1ч. дневно в предучилищната възраст се асоциира с увеличена честота на тревожност, агресивно и хиперактивно поведение. Тези емоционални състояния могат взаимно да си повлияят и със съня, като те самите водят до затруднено заспиване и влошено качество на съня и обратно – липсата на пълноценен сън води до влошаване на настроението през деня и повишена честота на поведенческите проблеми. 

Какви са последствията от некачествен сън?

Могат да бъдат изключително разнообразни: 

• краткотрайни ефекти: повишена дразнимост, чести промени в настроението, влошено академично представяне, дефицит на вниманието, лоша концентрация, отслабена памет, затруднения при вземане на решения
• дълготрайни ефекти: хроничната липса на качествен и пълноценен сън може да доведе до затлъстяване, диабет, проблеми със сърдечно-съдовата система, поведенчески проблеми, увеличен риск от нарушения на психическото благосъстояние (тревожност, депресия)

Най-вероятно повечето проблеми, произтичащи от увеличено екранно време, се дължат на непълноценния сън. Затова основният съвет за запазване на “здравословна връзка” с екраните е те да бъдат отделени с поне 1ч. от времето за заспиване.

Стратегии за родителите – как да се справим?

Поставянето на граници по отношение на екраните може да помогне на родителите и техните деца, най-вече за да не се допусне развитието на всички тези негативни последици:

1. Най-важният съвет е да се лимитира дневното количеството екранно време – следвайте световните препоръки за продължителността на екранното време спрямо възрастта – не повече от 1-2 ч. дневно, като успоредно регулирате и вида съдържание, който гледа детето. Подходящо е времето пред екран да бъде споделено с родител.  
2. Старайте се да се придържате се към постоянен режим на съня, както за делничните дни, така и за уикенда – това е начинът биологичният часовник на детето Ви да се настрои и да не се получава т.нар. social jet lag след уикенда
3. Постарайте се да създадете приятна рутина преди сън, която изключва екраните поне 1ч. преди лягане

Напр.: четене на приказка, книга, разговор за изминалия или предстоящия ден и др. в зависимост от възрастта на детето. 

4. Предложете на детето си алтернатива на екраните – успокояващи занимания като четене, рисуване, оцветяване, игра с пластелин, с конструктор, редене на пъзели и др. 
5. Важно е да се да подсигури достатъчно време на детето на дневна светлина през деня, за да може да се регулира биологичния му часовник 
6. Изключително важно е премахването на телевизора от детската стая и избягвайте хранене пред екран

Как да направим екранното време съвместно време, което е приятно и отпускащо?

1. Планирайте съдържанието: Изберете предавания, които са интересни за детето, но също така носят и полза.
2. Гледайте заедно: Обсъждайте темите от предаването и говорете за видяното.
3. Избягвайте рекламите: Гледайте предавания на запис, за да избегнете нежелано рекламно съдържание.
4. Включете физическа активност: Предавания за самообучение по танци, йога или стречинг могат да бъдат чудесна възможност за съвместно време.

Заключение

Разбирането в дълбочина на ефектите на екранното време върху съня на децата е изключително важно. Създавайки благоприятна рутина преди сън, елиминирайки времето пред екран преди заспиване и създаване на алтернативни навици, които не включват екрани, родителите могат да подпомогнат качествения сън на децата си. Време е да направим промени, които да внесат баланс между използването на екрани и качествения сън и здравето на децата ни. 

---

Библиография:

1. Препоръки за екранно време от Offline Kids  Какви са препоръките на СЗО и ААП за екранното време на децата? – Offline Kids
   
2. Социологическо проучване на СЕМ за потреблението на медиите от децата – https://www.cem.bg/files/1708017204_analiz_prouchvane.pdf
   
3. Препоръки от Американската асоциация по Медицина на съня за продължителност на нощния сън – AASM Board of directors (2016). Health Advisory: Child Sleep Duration
   
4. Проучване върху влиянието на екранното време на малките деца върху когнитивното им развитие – Evelyn C. Law, Meredith X. Han, Zhuoyuan Lai (2023). Associations Between Infant Screen Use, Electroencephalography Markers, and Cognitive Outcomes. JAMA Pediatr. 2023;177(3):311-318;
   Midori Yamamoto, PhD, Hidetoshi Mezawa, MD, PhD, Kenichi Sakurai, MD, PhD (2023). Screen Time and Developmental Performance Among Children at 1-3 Years of Age in the Japan Environment and Children’s Study. JAMA Pediatr. 2023;177(11):1168-1175

5. Проучване, фокусирано върху по-късното проговаряне при деца, които имат екранно време – Meta van den Heuvel, Julia Ma, Cornelia M Borkhoff, Christine Koroshegyi, David W H Dai, Patricia C Parkin, Jonathon L Maguire, Catherine S Birken (2019). Mobile Media Device Use is Associated with Expressive Language Delay in 18-Month-Old Children. J Dev Behav Pediatr 2019 Feb/Mar;40(2):99-104

6. Проучвания, изследващи връзката между влошеното качество на съня при децата и подрастващите и наличието на екранно време над препоръчителните норми:
   Monique K. LeBourgeois, PhD;  Lauren Hale, PhD;  Anne-Marie Chang, PhD;  Lameese D. Akacem, PhD; Hawley E. Montgomery-Downs, PhD;  Orfeu M. Buxton, PhD (2017). Digital Media and Sleep in Childhood and Adolescence. Pediatrics (2017) 140 (Supplement_2): S92–S96.
   
   Guilherme Hidalgo Caumo, Daniel Spritzer MD, Alicia Carissimi PhD, André Comiran Tonon MD (2020). Exposure to electronic devices and sleep quality in adolescents: a matter of type, duration, and timing. Sleep Health Volume 6, Issue 2, April 2020, Pages 172-178

7. Проучване върху връзката между количеството дълбок сън и излагането на синя светлина в часовете преди заспиване – Masao Ishizawa, Takuya Uchiumi, Miki Takahata, Michiyasu Yamaki, Toshiaki Sato (2021). Effects of pre-bedtime blue-light exposure on ratio of deep sleep in healthy young men. Sleep Med  2021 Aug:84:303-307