Александрина ГеоргиеваВсички те са базирани на изследвания и могат да предотвратят свръхстимулацията
В тази статия ще намерите доказани практики, помагащи за намаляване на влиянието на свръхстимулацията от екранното време. Тези методи или противодействат директно на ефектите от екранното време (като помагат за синхронизиране, укрепване или защита на биологичния часовник), или индиректно (например, като улесняват по-дълбокия сън или изхвърлят натрупаната енергия). Въпреки че първоначално тази информация е написана с мисъл за деца, тези принципи важат и за възрастните.
Прекарвайте повече време сред зеленина, природа и дневна светлина.
Все повече изследвания потвърждават, че зеленината подобрява менталното здраве и способността ни да учим както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, като намаляват стреса и подобряват способността ни да се фокусираме. Зеленината възстановява вниманието ни като привлича погледа, докато успокоява нервната ни система, създавайки състояние на “спокойна бдителност”. Именно то се счита за идеално за учене. По същия начин проучванията показват, че излагането на слънчева светлина може да намали симптомите на дефицит на вниманието, докато изобилната ярка светлина сутрин може да помогне за възстановяване на нарушените циркадни ритми, подобряване на настроението и възстановителния сън.
Включете повече движение, упражнения и свободна игра.
Докато стресът и екранното време нарушават мозъчната свързаност, физическите упражнения правят отбратното – подобряват връзките в мозъка и реално го правят по-голям. Физическите упражнения ни помагат да се справим с депресията, да бъдем по-фокусирани, да победим пристрастяването и тревожността като повишават и балансират мозъчните химикали и хормони, които се дислабансират чрез екранното време.
В допълнение, разнообразното и редовно движение през деня помага за развитието на основната мускулна сила, стимулира вестибуларната система и изхвърля натрупаната енергия – всичко това, което насърчава ученето и регулирането на настроението. А свободната игра не е само за забавление – тя насърчава мозъчната интеграция, овладяването на нови умения, разбирането на психичните състояния на другите, причинно-следственото мислене и управлението на конфликти.
Практикувайте хигиена на съня и създайте „убежище за сън“.
Изследвания показват, че голямо количество екранно време през деня и късната им употреба през нощта нарушават качеството на съня. Възстановителният сън помага на мозъка да “почисти къщата”, да намали превъзбудата и да затвърди наученото.
Можете да подобрите съня и да повишите мелатонина (хормона на съня) като установите рутина на съня, оставяйки всякакви устройства далеч от спалнята, чрез маска за сън или затъмняващи пердета, за да подсигурите възможно най-затъмнена среда за сън, като избягвате тежка храна преди сън и поддържате прохладна стайна температура. Изследванията показват, че времето за лягане, определено от родителите, е свързано с по-добър сън и подобрено функциониране.
Включете се в творческа игра и активности.
Творчеството стимулира дясното полукълбо на мозъка – това, което често остава неактивно в нашия претоварен с информация свят. Креативния процес също активира области в целия мозък, а употребата на нашите “креативни мускули” помага за развиването на умения за решаване на проблеми.
В същото време, изследвания показват как екранното време влияе на въображението ни. Когато мозъкът се захранва с постоянен поток от стимулиращо забавление, което насища сетивата, това заглушава творческия стремеж. Същото правят и гледането на 2-D екран с плоска, неестествена светлина. За разлика от тях, намалените нива на стимулация повишават креативността, а различната дълбочина на полето и взаимодействието на дълбочина и сянка, открити в естествения свят, стимулират ума да се чуди и да си представя.
Практикувайте майндфулнес.
Майндфулнес активностите успокояват мозъка, намаляват стреса и стимулацията, подобряват притока на кръв и дори балансират хормоните ни. Понякога е достатъчно да паузираме ежедневието, да затворим очи и да се вслушаме.
Свързвайте се: човешко докосване, емпатия и любов.
Установено е, че деца, които са носени, люляни, успокоявани имат по-големи мозъци от тези, които са докосвани по-малко или неглижирани. Зрителният контакт например ни помага да се свържем и стимулира развитието на мозъка, а децата тези дни получават по-малко зрителен контакт, тъй като родители и деца са често вперени в устройствата. Зрителният контакт, взаимодействието лице в лице, докосването, наблюдението езика на тялото помагат на децата да регулират емоциите си и превъзбудата, изграждат чувството за “себе си”и изграждат капацитета ни за интимност. Здравословното привързване към родителя реално предпазва от всякакви зависимости, включително от технологичната.
Други изследвания показват, че изразяването на любов и състрадание помага за стимулиране на фронталния лоб и улеснява функционирането на изпълнителната власт и саморегулацията.
Определете ежедневни домашни задължения за цялото семейство – дори за най-малките
Изследване показва, че децата с по-висок успех в училище са помагали повече у дома, имали са по-малко от 30 минути екранно време на ден и са прекарвали повече време с родителите си. Друго изследване показва, че деца, които помагат с домакинската работа от 3-4 годишни е по-вероятно да имат успешни взаимоотношения и кариера и са по-самодостатъчни. При възрастните, ежедневните задължения повишават настроението и продуктивността и намалят риска от сърдечни заболявания, който е тясно свързан с хроничния стрес.
Старайте се да живеете, водени от естествената светлина на природата
Изкуствената светлина на нощта, особено от екраните, нарушава биологичния ни часовник, както и регулирането на хормоните и химията на мозъка, допринасяйки за появата на депресия, непълноценно функциониране през деня, затлъстяване и други здравословни проблеми. За да противодействате най-добре на това, избягвайте екранни дейности (особено интерактивни) след залез слънце. И, както споменахме по-рано, увеличете излагането на естествена слънчева светлина през деня.
Освен това енергийно ефективните крушки (както CFL, така и светодиодите) излъчват лошо качество на светлина и е доказано, че повишават нивата на стрес и влияят негативно на настроението. Преминете към крушки с нажежаема жичка (халогените са най-близо до старите нажежаеми лампи), за да създадете по-успокояваща и естествена среда.
Намалете яркостта на всички устройства и изключете синята светлина
Блокирането на синята светлина ще подобри секрецията на мелатонин, но не забравяйте, че дори по този начин отделянето му се потиска.
Свържете се с кабел и изключете WiFi-a
Изследванията показват, че електромагнитните полета, излъчвани от WiFi сигнали, могат да потиснат мелатонина и да повишат нивата на възбуда, точно както прави светлината на екрана. Освен това, използването само на кабелен интернет автоматично намалява използването на устройството, като същевременно повишава производителността, когато го използвате. Ако не можете да се ангажирате с това, поне изключете WiFi през нощта, за да дадете почивка на нервната система.
Да, не можем да се отървем от устройствата напълно, но ежедневното включване на тези практики, заедно с регулярните почивки от екраните, може да предпази мозъка ни и да засили неговата устойчивост, особено в дългосрочен план.
Ще сме благодарни, ако споделите материала с приятели, за да достигне до повече хора!
References
Simerpreet Ahuja and Santha Kumari, “The Impact of Extended Video Viewing on Cognitive, Affective and Behavioral Processes in Preadolescents” (School of Management and Social Sciences Thapar University, Patiala-147001, 2009).
Christian Cajochen et al., “Evening Exposure to a Light-Emitting Diodes (Led)-Backlit Computer Screen Affects Circadian Physiology and Cognitive Performance,” Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 110, no. 5 (May 2011): 1432–38.
Lisa Flook et al., “Effects of Mindful Awareness Practices on Executive Functions in Elementary School Children,” Journal of Applied School Psychology 26, no. 1 (February 9, 2010): 70–95.
Stephen Kaplan, “The Restorative Benefits of Nature: Toward an Integrative Framework,” Journal of Environmental Psychology 15, no. 3 (1995): 169–182.
Do-Hyung Kang et al., “The Effect of Meditation on Brain Structure: Cortical Thickness Mapping and Diffusion Tensor Imaging,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 8, no. 1 (January 2013): 27–33.
A. J. Lewy, R. L. Sack, and C. M. Singer, “Melatonin, Light and Chronobiological Disorders,” Ciba Foundation Symposium 117 (1985): 231–52.
Rick Nauert, “Does Sunlight & Climate Influence Prevalence of ADHD?” Psych Central, October 22, 2013, http://psychcentral.com/news/2013/10/22/does-sunlight-climate-influence….
Robert M. Pressman et al., “Examining the Interface of Family and Personal Traits, Media, and Academic Imperatives Using the Learning Habit Study,” The American Journal of Family Therapy 42, no. 5 (October 20, 2014): 347–63.
John J Ratey and Eric Hagerman, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (New York, NY: Little, Brown and Co., 2013).
Rosalina Richards et al., “Adolescent Screen Time and Attachment to Parents and Peers,” Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine 164, no. 3 (March 2010): 258–62.
Michelle A Short et al., “Time for Bed: Parent-Set Bedtimes Associated with Improved Sleep and Daytime Functioning in Adolescents,” Sleep 34, no. 6 (June 2011): 797–800.
L. Strathearn, “Maternal Neglect: Oxytocin, Dopamine and the Neurobiology of Attachment: Maternal Neglect: Oxytocin, Dopamine and Attachment,” Journal of Neuroendocrinology 23, no. 11 (November 2011): 1054–65.
J.B. Wallace (2015). Why Children Need Chores. The Wall Street Journal. Retrieved from: http://www.wsj.com/articles/why-children-need-chores-1426262655
Nancy M. Wells, “At Home with Nature: Effects of ‘Greenness’ on Children’s Cognitive Functioning,” Environment and Behavior 32, no. 6 (November 1, 2000): 775–95.
Helen Y. Weng et al., “Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering,” Psychological Science 24, no. 7 (July 1, 2013): 1171–80.